يوم جيد لجميع النحفاء! أتمنى لك فقدان الوزن اللذيذ والمريح!
حقائق بسيطة: إذا أردنا إنقاص الوزن والحفاظ على قوامنا ، يجب أن نراقب نظامنا الغذائي. غالبًا ما يتطلب ذلك تغيير نمط حياتك وعاداتك الغذائية.
قلة من الناس فكروا في محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يأكلونه. لكن العلم يضع كل شيء في مكانه.
يعتمد ذلك على محتوى السعرات الحرارية في الطعام سواء كنا نفقد الوزن أو نحافظ على الوزن الحالي أو نحسن.
لذا ، فإن أساس فقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية!
ولكن بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، فإن العناصر الغذائية مهمة أيضًا: البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU).
في الوقت الحاضر ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي توصي بتقليل العناصر الغذائية. هناك أنظمة غذائية تقلل من تناول الكربوهيدرات ، وهناك أنظمة غذائية تقلل من تناول الدهون.
لكن يجب على كل واحد منا ، عند اتخاذ قراره لصالح هذه الطريقة أو تلك لفقدان الوزن ، أن يتذكر أولاً صحته وأن يفهم أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
في عام 2009 ، أجريت دراسة حيث استهلكت 4 مجموعات من الأشخاص السعرات الحرارية بتوزيعات مختلفة من BJU. خلاصة القول باختصار: إنقاص الوزن لا يعتمد على نسب توزيع BJU.
هذا هو فقدان الوزن الهائل يعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة وليس على تقليل بعض العناصر الغذائية. وإذا كنت تحب الخبز حقًا ، على سبيل المثال ، ولكن في حالة الألم ، رفضه (هذه كربوهيدرات!) لإنقاص الوزن ، فأنت تفعل ذلك عبثًا. يمكنك تناول الخبز وفقدان الوزن - الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها.
ولكن! من أجل الصحة وجودة الجسم والرفاهية - النظام الغذائي المتوازن هو ما تحتاجه تمامًا!
النظام الغذائي المتوازن هو الشبع والراحة وبالطبع الصحة!
ولكن كيف توزع BJU؟ هناك توصيات كثيرة وكلها مختلفة ، لأنه لا توجد إجابة لا لبس فيها ومناسبة للسؤال للجميع.
لنبدأ بحقيقة أننا جميعًا مختلفون ، لدينا وزن وطول ونشاط وتفضيلات مختلفة ، والتي تلعب دورًا مهمًا. وفقًا لذلك ، نحتاج إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية.
متوسط صيغة النسبة المئوية:
- البروتينات: 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- الدهون: 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يزيد عن 30٪ من الدهون.
- الكربوهيدرات: 40-50٪ من السعرات الحرارية اليومية.
لكن يجب تحديد نسبة BJU بشكل فردي مع مراعاة حقيقة أن: 1 غرام من البروتينات والكربوهيدرات 4 كيلو كالوري ، و 1 غرام من الدهون 9 كيلو كالوري.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى النظر في أهدافك. إذا كان الهدف ، على سبيل المثال ، هو اكتساب كتلة العضلات ، فمن المستحسن تناول المزيد من البروتينات ، وعند فقدان الوزن ، يوصى بإيلاء اهتمام خاص للبروتينات في النظام الغذائي.
كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان: 1.2 - 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من الوزن.
كمية الدهون التي يحتاجها الإنسان: 1 - 1.5 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الإنسان: 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن.
هذه هي معايير العناصر الغذائية للسير الطبيعي للجسم السليم.
ووفقًا للتقاليد ، سأعرض قائمتي على حساب KBJU ، مما يساعدني في الحفاظ على وزن مريح.
لإعداد قائمة فردية ولأي أسئلة تتعلق بفقدان الوزن ، يجب عليك طلب المشورة من المتخصصين.
اتضح أن وجبة الإفطار اليوم عالية السعرات الحرارية - 615 سعر حراري يتكون الإفطار من خبز الحبوب الكاملة (80 جرام) ، 20 جرام زبدة ، 80 جرام جبن وشاي أخضر.
لم أتمكن من تقطيع الجبن إلى شرائح رقيقة ، فقد اتضح أنها طرية جدًا. قررت - عندما أقطعها وأقطعها ، سأأكل كثيرًا.
في تذكير بوصفات اليوم ، حسنًا ، لفائف الملفوف البطيئة جدًا وفطيرة الجبن مع التوت في حشوة الزبادي:
ما زلت آكل اليوسفي. 320 جرام لتناول وجبة خفيفة - 120 كالوري
تناولت الغداء مع مخلل (450 جم) مع 30 جم من القشدة الحامضة و 40 جم من خبز الحبوب الكاملة. كان هذا العشاء 295 سعر حراري
بعد الغداء ، اضطررت إلى المغادرة للعمل وعندما عدت إلى المنزل ، قاموا ببساطة بتفكيك مجموعة من الزلابية.
عشاءي: 150 جرام زلابية (وزن مجمّد) مع 35 جرام كريمة حامضة 15٪ و 90 جرام خيار. العشاء يوم 380 سعر حراري
وقبل ساعتين من النوم ، أكلت الجبن القريش الطري. أردت أن آكل برطمانين ، لكن أتقن 250 جرامًا فقط - 245 سعر حراري
نتيجة اليوم 1655 سعر حراري. ب - 90 ، ف - 80 ، يو - 144.
وبالنسبة لأولئك الذين يفتقدون Busyandra - جزء من "العظام الرقيقة" ، قم بالتمرير خلال:
🍒تعليمات خطوة بخطوة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.🍒كيفية حساب السعرات الحرارية: تعليمات خطوة بخطوة.🍒 كتالوج الوصفات.🍒عناية بالجلد.
مثل👍إذا أعجبك المقال شاركنا برأيك في التعليقات👇!