بعد 40 عامًا ، يخضع الجسد الأنثوي لتغييرات خطيرة: المستويات الهرمونية ، حالة الجلد ، تغير في الجهاز العصبي ، انخفاض التمثيل الغذائي. كل هذا يسبب شعورا بالارتباك. لكن القليل منهم يعرفون - يكفي إجراء تغييرات في النظام الغذائي للتعويض عن العمليات السلبية التي تحدث.
مهم!فيلكين. طليعةهو مجتمع طهي فريد من نوعه. ستجد هنا دائمًا مقالات مثيرة للاهتمام ووصفات مؤلفة مثبتة لكل ذوق.
تناول المزيد من البروتين
للقيام بذلك ، يجب أن تدرج في النظام الغذائي الغني بالبروتين. هذا يشمل:
- دجاج؛
- جبنه؛
- بيض؛
- منتجات الألبان وخاصة الزبادي الطبيعي.
يعمل البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويعطي الشعور بالامتلاء. بفضل هذا ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي وعدم زيادة الوزن.
كما أن البروتين يوقف فقدان الكتلة العضلية ويسرع من اكتسابها أثناء تدريبات القوة.
أدخل الكالسيوم في نظامك الغذائي
هذا المعدن مهم في أي عمر ، لكنه ضروري بشكل خاص للنساء بعد 40 عامًا ، عندما تبدأ عملية تدمير العظام في التسارع. في هذا العمر ، يزداد خطر الإصابة بأمراض مختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي.
لكي لا تواجه مثل هذه المشكلة ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في نظامك الغذائي. المعدل الطبيعي يوميًا هو 1000 مجم من المعدن يوميًا.
ولكن هناك نقطة مهمة: من أجل الاستيعاب الطبيعي ، يحتاج الجسم إلى فيتامين د ، والذي يمكن الحصول عليه من خلال تضمين زيت السمك والبيض وكبد الرنجة في النظام الغذائي.
لا تهمل الدهون
كثير من الناس يضعونه بالتساوي بين الدهون والوزن الزائد. ومع ذلك ، فهي مهمة جدًا لعملية التمثيل الغذائي والصحة. مع نقص الدهون في الجسم ، ويلاحظ جفاف الجلد والشعر ، ويصبح المزاج مكتئبًا ، وتقل العمليات المعرفية - بشكل عام ، هناك العديد من المشاكل.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجراها علماء أمريكيون وبريطانيون أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
لكن من المهم أن نفهم أنه ليس كل منهم مفيد. تحتاج إلى اختيار المنتجات عالية الجودة فقط ، ورفض الوجبات السريعة والمعجنات.
اختيار الكربوهيدرات الصحيحة
تعتبر الكربوهيدرات عنصرًا مهمًا في التغذية ، ولكن يجب التعامل مع اختيارها بوعي. من الأفضل عدم تناول الحلوى واللفائف والخبز الأبيض والصودا. تحتوي مثل هذه الأطعمة والمشروبات على الكثير من السكر والسعرات الحرارية ولكن الفائدة منها صفر.
من الأفضل أن تُدرج في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الحبوب والفواكه والخضروات. سوف يساعدون في خفض مستويات الكوليسترول ، والتي ستكون وقاية ممتازة من أمراض القلب والسكري.
تتبع وزنك
كما قلنا ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي بمرور الوقت. لذلك ، مع نفس الكمية من السعرات الحرارية المستهلكة ، والتي كانت معتادة في السابق ، يمكنك الآن زيادة الوزن.
هناك طريقتان فقط للتعويض عن ذلك:
- تمرين جسدي؛
- تقليل حجم الحصة.
بعد 40 عامًا ، من غير المرغوب فيه تضمين الفطائر واللحوم المدخنة والحساء الغني في النظام الغذائي. اختر اللحم البقري أو الدجاج بدلًا من لحم الخنزير ، وحاول ألا تأكل كثيرًا من القلي.
لتحسين عملية الهضم ، لا تنسَ منتجات الحليب المخمر - يكفي شرب كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي يوميًا.
يوصى بترتيب أيام الصيام بشكل دوري ، مثل التفاح والكفير. النقطة المهمة هي الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام. هناك العديد من التوصيات هنا:
- كل ببطء؛
- راقب أحاسيس ذوقك - عندما لا يكون الطعام لذيذًا جدًا ، فهذا يعني أنه سيكون هناك تشبع قريبًا.
لا تنس التغذية الجيدة
تنص قواعد وزارة الصحة على أن النساء في سن الأربعين يجب أن يأكلن على الأقل كل يوم:
- 60 غرام من البروتين
- 60 غرامًا من الدهون
- 260 جرام كربوهيدرات.
محتوى السعرات الحرارية في الطعام يوميًا لا يقل عن 1800 سعر حراري.
صحيح ، هذه ليست مؤشرات عالمية - يعتمد الكثير على النشاط البدني.
هناك طريقة بسيطة لعدم احتساب كمية BJU: قسّم الطبق بصريًا إلى 3 أجزاء - املأ واحدًا بالخضروات ، والثاني بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والثالث بطبق جانبي. يجدر إضافة 1-2 ملعقة شاي. يمكن استخدام الدهون والفاكهة والحليب كوجبة خفيفة.
مقالات أكثر إثارة للاهتمام:
- ستفاجئك هذه التوابل العشرة بشكل غير متوقع
إذا أعجبك المقال ، فقد أعجبك (سيكون المؤلف سعيدًا جدًا!) واحفظه في الشبكات الاجتماعية.
يمكن العثور على جميع المقالات ووصفات المؤلف على الموقع الإلكتروني: https://vilkin.pro
تعال وقم بزيارة وقراءة وتعليق وطهي ومشاركة نتائجك!
كل إلهام الطهي :)
صديقك ومساعدك ، فيلكين!