أحييكم وأتمنى لجميع الأشخاص التخسيس عملية لذيذة ومريحة!
ربما يعرف كل من يهتم بموضوع إنقاص الوزن بالفعل: من أجل إنقاص الوزن الزائد ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما ننفقه.
من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هذه القاعدة - حساب السعرات الحرارية:
يجب أن يتجاوز استهلاك الطاقة مدخلاتها.
من خلال التواصل مع القراء ، أرى أن البعض يفهم من خلال إهدار الطاقة الرياضة فقط ، أي النشاط البدني. ويعتقدون خطأً أنه بدون الرياضة لن يفقدوا الوزن بأي شكل من الأشكال وسيواصلون فعل أي شيء مع مشكلة الوزن الزائد.
بدون الرياضة (إذا لم تكن في حياتك ولسبب ما لا يمكنك تحمل النشاط البدني) ، فمن السهل أن تفقد الوزن! كما هو مذكور أعلاه في الصورة المجمعة - يتم احتساب معدل السعرات الحرارية بناءً على نشاطك البدني. أي ، إذا كان لديك أسلوب حياة مستقر ، فستأخذ الصيغة ذلك في الاعتبار.
لكن العودة إلى تكاليف الطاقة.
يتكون إنفاق الشخص اليومي على الطاقة مما يلي:
✅ إنفاق الطاقة على التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي) (التمثيل الغذائي). يمثل هذا حوالي 60-70٪ من إجمالي استهلاك الطاقة.
التمثيل الغذائي الأساسي هو الحد الأدنى من استهلاك الطاقة لضمان حياة طبيعية في ظروف الراحة الجسدية والنفسية.
يتم إنفاق هذه الطاقة على:
- عمليات التمثيل الغذائي الخلوي والدورة الدموية والتنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم والعديد من العمليات الأخرى التي تحدث في الجسم.
في الوقت نفسه ، حتى التقلبات في درجة الحرارة المحيطة والنشاط العقلي والعوامل الخارجية الأخرى التي تغير مستوى عمليات التمثيل الغذائي تؤدي إلى زيادة في استهلاك الطاقة.
يتأثر معدل الأيض الأساسي بالجنس ، ووزن الجسم ، والطول ، والعمر ، ودرجة الحرارة المحيطة البيئة ، الحالة العاطفية ، النوم ، مستويات الهرمونات ، أي عمليات التهابية في الجسم ، ضغط عصبى.
وفقًا للصيغ ، نحدد التمثيل الغذائي "المثالي" لنا ، ولا يمكن تحديد التمثيل الغذائي الحقيقي إلا في الظروف المختبرية باستخدام طريقة كروغ.
✅ وفي المرتبة الثانية استهلاك الطاقة في حالة النشاط:
- استهلاك الطاقة أثناء الرياضة ،
- إنفاق الطاقة أثناء النشاط البدني غير المرتبط بالرياضة (على سبيل المثال ، تنظيف المنزل ، أو تمشية الكلب ، أو الذهاب إلى المتجر).
تبلغ نفقات النشاط البدني حوالي 20-30٪ من إجمالي نفقات الطاقة.
✅ بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخصيص تكاليف هضم الطعام (التأثير الحراري للغذاء) بشكل منفصل - وهذا يمثل حوالي 10٪ من تكاليف الطاقة.
كما نرى ، فإن الجزء الأكبر من الطاقة ينفق على خدمة الجسم وأعضائه وجميع العمليات التي تحدث فيه.
هذا هو السبب في أنه لا ينصح بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى ما دون معدل الأيض الأساسي.
في رأيي ، فإن النقص في السعرات الحرارية بنسبة 15٪ هو العجز الأمثل لفقدان الوزن بشكل مريح.
ووفقًا للتقاليد ، سأعرض مثالاً على قائمتي عند حساب KBZHU ، لأظهر مرة أخرى أنه ينمو ويصبح نحيفًا يمكنك الحفاظ على الوزن على المنتجات العادية والمألوفة ، إذا كنت تتحكم في محتوى السعرات الحرارية الخاص بك تغذية.
لإعداد قائمة فردية ولأي أسئلة تتعلق بفقدان الوزن ، يجب عليك طلب مشورة المتخصصين⛔
لتناول الإفطار ، أتناول كعك الجبن ، الذي أعددته مسبقًا الليلة الماضية. أعددت كعكات الجبن وكعكات الشوكولاتة المعتادة ، مع إضافة الكاكاو ، وقررت تنويع وجبة الإفطار.
230 غ من الجبن والقهوة بالحليب (60 جم) والشراب (15 جم) - 515 سعر حراري
تذكير بالوصفات - خبز الجبن مع التفاح والقرفة ، وكذلك البابريكاش:
لم أستطع المقاومة لتناول وجبة خفيفة وقمت بتغيير القائمة بعناية مسبقًا. لم يتبق سوى القليل من السمك ولم يأكل أحد ، وأنا أعلم أنهم يتركون لي كل شيء ، كأهم محبي للأسماك المملحة قليلاً والمدخنة.
قررت أنه لا ينبغي إهدار هذه السلعة وأكلت 100 غرام من السمك المدخن البارد (سافورين) مع 25 غرامًا من الخبز محلي الصنع - 160 سعر حراري
لتناول طعام الغداء ، قمت بتسخين ما تم تحضيره مسبقًا: 100 جرام من المعكرونة الصلبة المسلوقة و 150 جرامًا من لفائف الديك الرومي مع الجبن والبيض المخفوق. واستكمل الغداء أيضًا بـ 150 جرامًا من الخيار.
خرجت مثل هذا العشاء ل 455 سعر حراري
في المساء ، لسبب ما ، أردت فقط البيض المخفوق ولحم الخنزير. لما لا؟ لقد قمت بقلي عجة من بيضتين مع 60 جرام من لحم الخنزير و 3 جرام من الزبدة. أضفت 160 جم من الفلفل الحلو إلى البيض المخفوق. وخرجت لتناول العشاء 410 سعر حراري
وفي المساء أكلت حبتين من اليوسفي (160 جم) - 60 سعر حراري لقد جلبوا لنا أيضًا رائحة وطعم السنة الجديدة.
نتيجة اليوم 1600 كيلو كالوري. ب - 125 ، إ - 68 ، يو - 122.
🍒تعليمات خطوة بخطوة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. 🍒كيفية حساب السعرات الحرارية: تعليمات خطوة بخطوة.🍒 فهرس الوصفات.🍒العناية بالبشرة.
أعجبك المقال إذا أعجبك شاركنا برأيك في التعليقات👇!