أهلا!
هل تريد أن تخفف الوزن بشكل لذيذ ومريح ولا تخشى أن تجلب لك حلوياتك المفضلة وزناً إضافياً؟ فقط تحكم في محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
لكن من المهم ليس فقط التحكم في تناول السعرات الحرارية.
ما زلنا نريد ألا نفقد صحتنا وأن نكون جميلين. ولهذا نحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى نظام غذائي متوازن. البروتينات والدهون والكربوهيدرات هم حلفاؤنا ويجب أن يمتلئ طبقنا بها. بعد كل شيء ، صحتنا تتكون مما نأكله.
أحد أهم الموضوعات بالنسبة لأي شخص يتحكم في نظامه الغذائي هو كيفية الحصول على الكمية المناسبة من البروتين.
في أي الأطعمة تبحث عن البروتين؟
1️⃣ يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والبيض.
كل هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة ، ويجب تضمينها في النظام الغذائي.
الأكثر فائدة هو الأسماك البرية الدهنية (الغنية بالأوميغا 3).
الدجاج والديك الرومي والأرانب خيارات جيدة. لكن من المستحسن أن تكون اللحوم الحمراء محدودة في النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الحد من كمية اللحوم المصنعة في النظام الغذائي: النقانق والأطعمة المصنعة والفطائر ، والتي ستحصل منها على الكثير من الدهون المتحولة الضارة.
البقوليات (الحمص والعدس والفاصوليا) - تحتوي على 15 إلى 24 جرامًا من البروتين النباتي ، ومع ذلك ، فهي أقل قابلية للهضم من الحيوانات بسبب الألياف الغذائية.
2- منتجات الألبان مهما حاول عباقرة التسويق تشويه سمعتها. نحن أشخاص عاقلون ونفهم أن منتجات الألبان غير مسموح بها لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية تتعلق مباشرة بمنتجات الألبان ، والحساسية لبروتين الحليب ، وعدم تحمل اللاكتوز.
الزبادي (وخاصة اليوناني الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين) ، والجبن القريش (والجبن القريش المعتاد ، والجبن القريش الطري) ، والجبن - توجد الآن كل ثلاجة تقريبًا.
في الوقت نفسه ، من الأفضل شراء الزبادي الطبيعي ، بدون إضافات ونكهات حلوة.
3️⃣ المكسرات هي واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية ، خاصة عندما لا يكون هناك وقت لتناول الطعام. لكن تذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على دهون.
والأهم من ذلك ، تذكر أنك إذا أكلت 100 جرام من منتج (مثل صدور الدجاج) ، فهذا صحيح لا يعنيأنك أكلت 100 جرام من البروتين. غالبًا ما يتم ارتكاب هذا الخطأ في حساب البروتين في النظام الغذائي في بداية رحلتهم.
لا يتكون صدر الدجاج نفسه من البروتين فحسب ، بل يتكون أيضًا من الدهون وحتى الكربوهيدرات (كمية ضئيلة من 0.2 إلى 0.4 جرام ، ولكن هناك). في 100 جرام من صدور الدجاج النيئة يوجد حوالي 21 جرام من البروتين.
نحن نأكل بطريقة متوازنة ، ولا نتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الذي نحتاجه وننسى مشاكل الوزن الزائد.
للحصول على مثال لنظام غذائي على حساب KBZHU ، سأعرض قائمتي لهذا اليوم.
لإعداد قائمة فردية ولأي أسئلة تتعلق بفقدان الوزن ، يجب عليك طلب مشورة المتخصصين⛔
في الصباح ، عندما قررت ما سأتناوله على الإفطار وإعداد قائمة الطعام لهذا اليوم ، كنت حزينًا بعض الشيء لأن الكثيرين قد ذهبوا في أيام العطلات ، وكنت أنا وزوجي نعمل. لكن لا يزال بإمكاني تحمل تكلفة نظام أخف في نهاية هذا الأسبوع. لكن مع ذلك ، لم يكن هناك مزاج.
لذلك كان اختيار الإفطار الذي تناولته غريبًا ، مثل الإفطار في الأول من يناير.
أكلت 250 جرام من سلطة أوليفر متبلة بـ 50 جرام من الجبن المطبوخ و 40 جرام من الخبز المنزلي - 470 سعر حراري
في تذكير الوصفة - كعك الجاودار الرائب وكعكة الجزر - إرضاء أحبائك بمذاق لذيذ في نهاية هذا الأسبوع.
لتناول وجبة خفيفة ، أتناول بسطرمة الدجاج (100 جم) والقهوة بالحليب (50 جم) وشراب الكراميل (15 جم). تناول وجبة خفيفة 190 سعر حراري
لا تنس أن تأخذ بعين الاعتبار محتوى السعرات الحرارية للمشروبات مع إضافة الحليب أو السكر أو الشراب.
لتناول طعام الغداء ، قمت بسلق البطاطس وتقطيع الرنجة المملحة (لعدة أيام أريد حقًا سمكًا مملحًا).
غدائي: 200 جرام من البطاطس المسلوقة ، و 80 جرام من الرنجة المملحة قليلاً و 150 جرام من "لسان الأم" (تحضير من الكوسة) - 460 سعر حراري
للعشاء ، شرائح الديك الرومي (180 جم) ، سلطة الخيار والفجل مع الخس (الوزن الإجمالي 200 جم) - 315 سعر حراري
ومع الشاي بعد العشاء أكلت 50 جرامًا من الجبن للحصول على الدهون والسعرات الحرارية - 170 سعر حراري وأنا أحب الجبن حقًا ، وإذا أمكن ، سأضيفه دائمًا إلى نظامي الغذائي.
إجمالي محتوى السعرات الحرارية في يومي هو 1605 سعرة حرارية. ب - 117 ، ف - 76 ، يو - 105.
كيف هي أيام إجازتك؟ هل لديك راحة كاملة أو "نحلم بالراحة فقط"؟
🍒تعليمات خطوة بخطوة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. 🍒كيفية حساب السعرات الحرارية: تعليمات خطوة بخطوة.🍒 فهرس الوصفات.🍒العناية بالبشرة.
أعجبك ، إذا أعجبك المقال ، شارك برأيك في التعليقات!