نصف قرن من الخبرة المهنية في كمال الاجسام الاختيار: يبدأ النمو الشديد مع 4000 سعرة حرارية في اليوم، وهذه الفترة!
حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية - البروتين، والقليل جدا من الدهون (10-15٪) والباقي - الكربوهيدرات.
وتذكر: نسبة التغذية الكلية ثبت علميا.
وقد أثبت العلم مقنع - إذا النظام الغذائي الخاص بك على الكربوهيدرات لدينا حتى نصف السعرات الحرارية من الطعام لن تزيد، حتى يضر نفسه رئيسا ضد الجدار!
للحد كمال الاجسام أقل من محتوى الكربوهيدرات - 60 في المئة من قيمة الطاقة الكلية للقائمة الطعام اليومية! وبهذه الطريقة فقط يمكن أن نتوقع أن زيادة الوزن!
كيف العديد من التعساء سنوات من إضاعة الوقت في مكان واحد لمجرد أنهم يأكلون كثيرا، ولكن الأميين! لا تكرر اخطاء ساذجة!
والآن الشيء الأكثر أهمية - البروتينات. تستهلك أقل من البروتين 2-2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزنه. في البروتين الكلي يجب أن نسبة 25٪ من السعرات الحرارية اليومية.
بشكل عام، يجب أن الدهون يشكلون حوالي 15٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ومع ذلك، والدهون الدهون مختلفة.
الدهون الحيوانية الضارة بصراحة. حتى من محطة مفيدة ليس كل شيء. تلك التي اعب كمال اجسام لائقا وجميع يمكن الاعتماد على يد واحدة: زبدة الفول السوداني والدهون في الأفوكادو والمكسرات، وكذلك "زيت السمك" سمك السلمون والتونة.
وهكذا، 21 أفضل الأطعمة لكمال الاجسام.
1. بيض
إيجابيات أخرى تأكل 2-3 عشرات بيضة يوميا. وجميع لأنه يمتص بروتين البيض أفضل من أي شيء آخر. وبالتالي عودة واضحة النظام الغذائي البيض، وإعادة الفحص مرارا وتكرارا للتاريخ نصف قرن من كمال الاجسام. كان هناك وقت عندما يكون التركيز على kachkovy البيض الأطباء تعتبر الهمجي، كما هو الحال في البيض دي الكثير من الكولسترول. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات العلمية ذات السمعة الطيبة التي حتى افراط مع البيض لا يزيد مستويات الكولسترول في الدم. على أقل تقدير، وممارسة بجدية الرياضيين. مجرد علم البشر لا يزال لا ينصح لتناول الطعام أكثر من بيضة واحدة يوميا.
يحتوي صفار البيض فيتامين A، حمض الفوليك والكاروتينات. هنا هو نصيب الأسد من الكولسترول البيض. ويبدو أن نخاف منه؟ ويقال أيضا أنها ليست خطيرة. كل هذا صحيح، ولكن ليس لكمال الاجسام الذين يستخدمون المنشطات. حقيقة أن هرمونات الستيرويد في الدم يزيد من عدد من ما يسمى والكوليسترول "الضار" التي تلتصق معا في كتل، ثم بإحكام الأختام تجويف الشرايين. إذا كل يوم لبشحن أكثر والبيض الكولسترول، ويمكن أن يؤدي بسهولة في الموسيقى الجنائزية. لذا، ينصح نصب المنشطات آثم لرمي بعيدا صفار. فمن الواضح أن عجة البيض المخفوق و، في هذه الحالة تلقائيا "تسقط" من القائمة. إذا تم طهي البيض فقط. ومع ذلك، يمكنك فصل صفار البيض حتى البيض نيئا، وعندها فقط طبخ عجة بعض البروتينات. ولكن هذا هو مزعجا.
في واحدة البيض كله: 76 سعرة حرارية، 6.5 جرام من البروتين، 0.6 غرام الكربوهيدرات، 5 غرامات من الدهون.
في واحدة البيض: 16 سعرة حرارية، 3.5 جرام من البروتين، 0.3 غرام الكربوهيدرات، 0 غرام من الدهون.
2. لحم بقر
لحم البقر - واحدة من أكثر منتجات مفيدة لكمال الاجسام. انها ليست فقط البروتينات اللازمة لبناء العضلات، ولكن أيضا الحديد والزنك والنياسين، وكذلك حيوية للرياضيين فيتامين B6 و B12. اختيار القطع التي أقل من مجمل الدهون، وهي الخاصرة. حسنا، إذا كان لا يزال القبض على الدهون، فإنه يجب أن تقطع قبل الطهي.
السوبر الخاصرة وزنها 100 غرام: 199 سعرة حرارية، 28 غرام من البروتين، 0 غرام من الكربوهيدرات، 9 غرامات من الدهون.
3. الشوفان-رقائق
دقيق الشوفان - مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات "اللعب منذ فترة طويلة". ويوفر الجسم بالطاقة بعد 3.5 ساعة على الأقل الادارة. لجميع المهنيين الذين يفهمون الكثير عن التوظيف الجماعي، ودقيق الشوفان - والمواد الغذائية الأساسية. ليس ذلك فحسب الشوفان يوفر الجسم مع الكربوهيدرات المحدد. أنه يحتوي على الكثير من البروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان في صحة القلب. لجعل دقيق الشوفان حقا "صدمة" طبق، فإنه يضيف مسحوق البروتين أو بياض البيض.
1 كوب دقيق الشوفان: 145 سعرة حرارية، 6 غرام من البروتين، 25 غراما من الكربوهيدرات، و 2 غرام من الدهون، 4 غرامات من الألياف.
4. معكرونة
للمكرونة دراية كمال الاجسام - طبق النظام الغذائي الأساسي، لأنها تحتوي على تفجير السعرات الحرارية (200 لكل وجبة). يمكن أن تضاف إلى المعكرونة اللحم المفروم (يتم الحصول على المعكرونة ملاحي) أو مجرد قطع من لحم البقر الخالية من الدهون. وأنه من الممكن للحد من صلصة الطماطم من دون التوابل الدهون والساخنة. وبالمناسبة، فإن الطماطم له ميزته الخاصة: أنها تحتوي على الليكوبين. أنها تقلل من خطر الاصابة بالسرطان.
في جزء واحد (1 صحن من المعكرونة صلصة 1/2 كوب، و 100 غرام من لحم البقر): 437 سعرة حرارية، 33 غرام من البروتين، 51 غرام من الكربوهيدرات و 11 غرام من الدهون.
6. شطيرة
التغذية مسؤول تحدي السندويشات، ولكن لتدفع شطيرة - أمرا لا غنى عنه لتناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام. شطيرة تحتوي على بروتينات والكربوهيدرات والمعادن (إذا ما أضيف الخضر). الشيء الرئيسي الذي يمكن القيام به "لبناء" الأكثر الحبيب "نسخة": خذ لحم الخنزير أو لحوم، إضافة على بعض الجبن والصلصة الحارة. كلاسيك - لفافة كبيرة، وقطع في نصف. في غضون 60 غرام دجاج، 2 شرائح من الجبن والطماطم الصغيرة والخس والبصل والفلفل والخردل. حشو على القمة، ويمكنك رش الخل قليلا.
شطيرة (التي وصفها صفة): 339 سعرة حرارية، 27 غرام من البروتين، 41 غرام من الكربوهيدرات، 7 غرام من الدهون.
7. صدور الدجاج
وقال مصدر كبير للبروتين. ويكاد لا يوجد الدهون. الشيء الرئيسي - لطهي الطعام بشكل صحيح. في أي حال من الأحوال لا تقلى في الزبدة! فمن الأفضل لشراء شواء المحمولة المنزل وطهي الثدي على ذلك.
100 غرام من الثدي: 165 سعرة حرارية، 31 غرام من البروتين، 0 غرام من الكربوهيدرات، و 4 غرام من الدهون.
8. مشمش
هذا صغيرة، ومشرق طعم الفواكه الصفراء وغنية بالمواد المغذية. وعندما لا تكون في الموسم، يمكنك شراء المشمش أو كومبوت المشمش المجفف.
لماذا المشمش كمال الاجسام؟ الطازجة المشمش غني بالبوتاسيوم - لا تقدر بثمن لربط القلب، بالإضافة إلى ذلك، يحفز نمو العضلات في الواقع. على الفور بيتا كاروتين، وفيتامين C والألياف الغذائية. تركيز المشمش المجفف من هذه المواد أكبر. السعرات الحرارية في المشمش المجفف هي أيضا أكبر، ولكن فيتامين C - أقل. المشمش المعلبة هي مصدر جيد من فيتامين C، ولكن البوتاسيوم والألياف فيها أقل كثيرا.
الخوخ على فائدة كبيرة من الأخوة الأصغر سنا أقل شأنا - المشمش. لكن هذه الخوخة النسبي المتبادل وتقريبا عديمة الفائدة تماما.
ثلاثة المشمش الطازج: 54 سعرة حرارية، 1.5 جرام من البروتين، 12 غراما من الكربوهيدرات، 2.5 غرام من الألياف.
1/4 كوب من المشمش المجفف 84 سعرة حرارية، 1 غرام من البروتين، 20 غراما من الكربوهيدرات، 3 غرامات من الألياف.
1/2 كوب المعلبة المشمش: 64 سعرة حرارية، 1 غرام من البروتين، 15 غراما من الكربوهيدرات، و 2 غرام من الألياف.
9. بطاطا حلوة
لماذا شراء البطاطا العادية والبطاطا الحلوة كما لذيذ بكثير ومغذية؟ هناك الكثير من البيتا كاروتين والبوتاسيوم والفيتامينات C و B6، والألياف الغذائية. البطاطا واضحة، وبطبيعة الحال، يكون من المفيد أيضا، لكنه لا يملك بيتا كاروتين هي تقريبا هناك. لا يهم أي نوع من البطاطا كنت تفضل، في أي حال من الأحوال لا تقلى في الدهون.
البطاطا الحلوة، حوالي 150 غرام: 117 سعرة حرارية، 2 جرام من البروتين، 28 جرام من الكربوهيدرات، 3.4 غرام من الألياف.
10. تونة
أسماك التونة الغنية بالبروتين وبالإضافة إلى ذلك يحتوي على نوع لا يقدر بثمن أوميغا 3. وتعرف هذه الدهون لتكون قادرة على حماية القلب الرياضي من الحمل الزائد. وهناك أيضا أدلة على أن أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحفز نمو العضلات. العديد أكل السمك مباشرة من العلبة، ولكن يمكن ان يخطر لك، وشيء ليكون متعة، على سبيل المثال، سلطة خضراء مع التونة أو شطيرة.
سمك التونة في عصير خاص به، 100 غرام: 116 سعرة حرارية، 26 غرام من البروتين، 0 غرام من الكربوهيدرات، 1 غرام من الدهون.
11. بروتين
مسحوق البروتين - مصدر مناسب من البروتين. القاضي لنفسك: في مسحوق ولا غراما من الدهون! فمن الممكن لإعداد مساحيق البروتين في الحليب، مع إضافة الفاكهة، ويمكن ملء والشوفان. أفضل أنواع البروتين - تلك من الحليب: مصل اللبن والكازين. بروتينات الصويا هي أيضا جيدة، ولكن أقل للهضم. ولكن يحتوي على الايسوفلافون، والتي تقلل بشكل كبير من مستوى الكوليسترول في الدم. لذلك، ومسحوق فول الصويا - شيء لا غنى عنه لتخويف يجلس على المنشطات. أيهما أفضل - البروتين النقي أو مع إضافة الكربوهيدرات؟ لجبه هو مزيج أكثر ملاءمة من البروتين والكربوهيدرات. عصيدة يجب فقط إضافة البروتين النقي.
بروتين 30 غرام: 100 سعرة حرارية، 24 غرام من البروتين، 0 غرام من الكربوهيدرات، 0 غرام من الدهون.
12. تفاح
التفاح، وعلى ما يبدو الفاكهة العادية، ولكنها مفيدة جدا. واحد أو اثنين وينبغي دائما أن يوضع في حقيبة رياضية. مصدر للكربوهيدرات بسيطة سهلة الهضم. يثير على الفور تقريبا مستويات السكر في الدم. التفاح تحتوي على العديد من الحمضية البوتاسيوم وفيتامين C. التفاح - وسيلة مريحة جدا واقتصادية لتلبية الجوع. وإلى جانب التفاح تحتوي على الايسوفلافون (انظر. أعلاه).
أبل متوسط القيمة: 81 سعرة حرارية، 21 غرام من الكربوهيدرات، حوالي 4 غرام من الألياف الغذائية.
13. زبادي
يعوق التدريب الثقيلة الهضم، لأن أي الإجهاد. الزبادي يمكن أن تساعد، لأنه يحتوي على ثقافة فطرية مفيدة، وتفعيل عملية الهضم. وبالإضافة إلى ذلك، في الزبادي الكالسيوم في الغنية، والكالسيوم ضروري مثل الهواء، عندما كنت تستهلك البروتين من المعتاد. البروتين يزيد من استهلاك الكالسيوم. في ظروف نقص الكالسيوم في الجسم ينسحب من العظام، وبالتالي يزيد بشكل كبير من خطر جميع أنواع الإصابات. الزبادي يمكن أن تكون مختلطة مع الفواكه الطازجة، والسوط في الخلاط وشرب الكوكتيل الذي أعد على أساس من الصلصات المختلفة.
اللبن بدون سكر، 240 غرام: 127 سعرة حرارية، 13 غرام من البروتين، 17 جرام من الكربوهيدرات.
14. كيوي
هذه القيمة المدرجات الفواكه الغريبة وغير مكلفة من المستغرب وتباع في كل مكان. الإحساس الكيوي بأن الفاكهة يحتوي على فيتامين C أكثر من الليمون! وبالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من البوتاسيوم في الكيوي. قررت فاكهة الكيوي على النحو التالي: يتم قطع في نصف وتناول الطعام بعيدا جوهر ملعقة صغيرة.
الكيوي 46 سعرة حرارية، 11 غرام من الكربوهيدرات، 2.6 غرام من الألياف.
15. بيتزا
البيتزا نفسها مريحة للغاية لكمال الاجسام لأنه حتى قطعة صغيرة من أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى البيتزا، هناك الكربوهيدرات، والبروتينات. بغض النظر عن ما إذا كان سيتم طبخ البيتزا نفسك أو شراء في متجر، واختيار حشو أخف وزنا - مع نسبة منخفضة من الدهون. القيمة الغذائية في أنواع مختلفة من البيتزا، وبطبيعة الحال، مختلف، ولكن على أي حال ما يكفي كبيرة. البيتزا الجاهزة مريحة في شكل المجمدة. ليست هناك حاجة إلى الشعر الانقسام: محتوى المغذيات والسعرات الحرارية على الملصق.
بيتزا (138 غرام): 270 سعرة حرارية، 25 غرام من البروتين، 30 غراما من الكربوهيدرات، 9 غرامات من الدهون.
16. عصير البرتقال
التركيز يحتوي على الكربوهيدرات وفيتامين C، الكاروتين والبوتاسيوم وحمض الفوليك. يثير على الفور مستويات السكر في الدم. في اللب من الألياف المعدنية البرتقال الطازج، وبطبيعة الحال، أكثر مما كانت عليه في عصير مع اللب. ومع ذلك يتم هضمها الكربوهيدرات عصير أسرع.
في كوب واحد من عصير: 105 سعرة حرارية، 2 غرام من البروتين، 24 جرام من الكربوهيدرات، وآثار الدهون.
17. عنبية
فحص 40 الفواكه والخضروات، ووجد الباحثون أن أعلى القدرة المضادة للأكسدة قد التوت عادلة. الانثوسيانين (إعطاء هذا الأزرق بيري) وغيرها من العناصر الواردة في التوت، لباني لها العديد من الخصائص المفيدة. على وجه الخصوص، والحفاظ على الرؤية، والتي في كمال الاجسام تقع عادة تحت حالة استعداد وراثي. التوت لها البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم وفيتامين C بعض والألياف الصالحة للأكل. لا جديد، شراء المثلج.
واحد توت الزجاج: 80 سعرة حرارية، 1 غرام من البروتين، 19 جرام من الكربوهيدرات، 1 غرام من الدهون، 4 غرامات من الألياف.
18. شراب البروتين والكربوهيدرات
وفقا لخبراء التغذية، وهذا هو التغذية المثالية الرياضة خلال انتعاش الجسم بعد ممارسة الرياضة. مع الشراب مثل هذا تحصل على حوالي 350-400 سعرة حرارية، ما يقرب من 20 جرام من البروتين، 60 غراما من الكربوهيدرات، وربما القليل من الدهون (حوالي 10 غراما). يمكنك خلط مسحوق مع بروتين الحليب وإضافة إلى شراب الفاكهة. أو يمكنك شراء الجاهزة خليط من البروتين والكربوهيدرات.
شرب لفترة نقاهة بعد تدريب 600 غرام: 400 سعرة حرارية، 20 غرام من البروتين، 60 غراما من الكربوهيدرات، 9 غرامات من الدهون.
19. جوز
جميع أنواع من المكسرات هي كمال الاجسام مفيد. على سبيل المثال، في الفول السوداني لديهم بروتينات والألياف الغذائية والمغنيسوم وفيتامين E والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. حسن البندق والجوز واللوز. ولكن! وليس من الضروري أن يأكل المكسرات بكميات كبيرة - بعد كل شيء هناك الكثير من الدهون. خدمة الحجم - حوالي '30
الفول السوداني المحمص غير مملح، 30 غرام: 178 سعرة حرارية، 7 جرام من البروتين و 6 جرام من الكربوهيدرات، 14 غرام من الدهون، 2 غرام من الألياف.
20. ماء
هذا هو الأهم "المغذيات" مادة للرياضيين. تحتاج إلى شرب نحو 3.5 لتر يوميا. زيادة استهلاك المياه من قبل الرياضيين لسببين. أولا، هناك الكثير من المياه يتطلب امتصاص البروتين والكربوهيدرات. (لذلك، وكمية من الماء في نسبة مباشرة إلى المحتوى من السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. وكلما هو عليه، والمزيد من الحاجة إلى شرب الماء) ثانيا، ورياضي تنفق الكثير من المياه بسبب ممارسة الرياضة. في يوم من الحاجة للتدريب ثقيلة إضافية لزيادة كمية المياه لتعويض الخسارة القاسية من السوائل. حتى الجفاف طفيف يضر القلب، ولكن لأن كمية السوائل التي يجب أن تبقى تحت رقابة صارمة.
21. موز
في اللب من الموز يحتوي على فيتامين C، والتي تساعد على التعامل مع نزلات البرد في فصل الشتاء والالتهابات، و هو أيضا مضاد للأكسدة، أي، يبطئ عملية الشيخوخة، وظهور predotvrschaet في وقت مبكر التجاعيد. فيتامينات (العلاج الضروري للإجهاد والأرق والشعر هش وحب الشباب). كاروتين (يبطئ ليس فقط باستمرار عملية الشيخوخة، ولكن أيضا يحمي الجسم ضد السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية). هناك الموز وفيتامين E، فهي تمتد حياة الخلايا، يجعل البشرة ناعمة ونضرة، بينما في الوقت نفسه، وهي مسؤولة عن مزاج جيد. وقد تبين أن الموز - رائعة، والأهم من ذلك، فمن المضادة للاكتئاب غير مؤذية. حلوة يسهم لب الموز إلى تشكيل في جسم الإنسان مادة تسمى السيروتونين، وهو ما يسمى هرمون السعادة. ولذلك، الاستهلاك اليومي من الموز تساعد على التعامل مع الحزن والتهيج.
الموز بسرعة استعادة السلطة بعد ممارسة طويلة وجيدة "ملء" قبل ممارسة الرياضة.
في 100 غرام. 96 سعرة حرارية، 1.5 جرام من البروتين، 21 جرام من الكربوهيدرات، 0.5 غرام من الدهون.
العديد من الأمور المثيرة للاهتمام ليس فقط عن الطعام >>>HERE
أشكركم على أقوياء البنية وعضوية!
كل التوفيق!